Testy sprawnościowe do PSP

/, Droga do służby w PSP, Nabory, Wszystkie wpisy, Wyróżnione/Aktualne TESTY SPRAWNOŚCIOWE. Nabór do Państwowej Straży Pożarnej. Jak się przygotować? 2018/2019 [PORADNIK]

Ostatnia aktualizacja tej strony: 17.12.2018

Opis strony

Artykuł „filarowy” pt.: „Aktualne TESTY SPRAWNOŚCIOWE do Państwowej Straży Pożarnej. Jak się przygotować? 2018/2019 [PORADNIK]” dotyczący testów sprawności fizycznej podczas naborów do PSP.
Artykuł jest stale rozbudowywany i opiera się na AKTUALNYCH, obowiązujących zasadach i rozporządzeniach.

17.12.18 – Dodano wszystkie akty prawne dot. rekrutacji do PSP w bibliografii. Poprawiono błąd dot. progu minimalnego dla każdej z kategorii (nie istnieje takowy podczas naborów „z ulicy”), przeredagowanie akapitu zgodnie z rozporządzeniem i załącznikami. Sprecyzowanie progu minimalnego w przypadku naboru do szkół i naboru z ulicy.
16.12.18 – publikacja artykułu, dodano kilka informacji, sprecyzowano niektóre sformułowania
06.12.18 – opracowano obecną wersję artykułu
30.12.16 – opublikowano pierwszą wersję artykułu

Aktualne TESTY SPRAWNOŚCIOWE do Państwowej Straży Pożarnej. Jak się przygotować? 2018/2019 [PORADNIK]

testy sprawności fizycznej nabór PSP

facebook

Współautor artykułuNikodem Gilis
[zobacz profil]

Czynny strażak, absolwent Szkoły Aspirantów Państwowej Straży Pożarnej w Poznaniu, trener personalny specjalizujący się w przygotowaniu kandydatów do Państwowej Straży Pożarnej.

Jego pasją od najmłodszych lat jest sport. Szczególne miejsce w polu jego zainteresowań zajmują sporty siłowe.

„Wymagajcie od siebie choćby inni od was nie wymagali”

Tym razem na łamach tego artykułu zajmiemy się całym testem sprawnościowym będącym jednym z etapów naboru (rekrutacji) do Państwowej Straży Pożarnej. Napisaliśmy ten artykuł z myślą o osobach zmuszonych do przeszukiwania wielu źródeł, tak by nie musiały szwendać się po internecie, a mogły znaleźć wszystkie potrzebne informacje w jednym miejscu.

Kwestie ogólne takie jak opisy wykonania i zaliczenia: biegu po kopercie, beep testu oraz podciągania na drążku znajdziesz w: „Nowe i aktualne zasady naboru do PSP – 2018/2019”. Odnajdziesz tam wszystkie potrzebne informacje, w tym punktację, tabele wyników/czasów i progi minimalne dla mężczyzn i kobiet.

W tym artykule zajmiemy się szczegółowo aspektem technicznym każdego z wymienionych testów, zastanowimy się również jak przygotować się do testów sprawnościowych w PSP. Ponadto wspólnie z trenerem personalnym przedstawię Ci kilka rad i podpowiedzi, byś mógł lepiej trenować i efektywniej startować podczas naborów do Państwowej Straży Pożarnej.

Testy sprawnościowe do PSP

Jak wyglądają testy sprawnościowe w naborze do Państwowej Straży Pożarnej?
[Powrót do SPISU TREŚCI]

Jeśli jeszcze nie wiesz, obecnie obowiązujące testy sprawnościowe podczas rekrutacji do PSP to:

W sieci wciąż jest wiele nieaktualnej treści, więc śpieszę z wyjaśnieniem. Test Harwardzki jest już przeszłością (podobnie jak bieg na 50 i 1000m).

Powyższe testy sprawnościowe obowiązują w:

  • tzw. naborach „z ulicy”, czyli w naborach ogłaszanych przez Komendy PSP (służba przygotowywacza),
  • w naborach do szkół aspiranckich (Poznań, Częstochowa, Kraków) (służba kandydacka)
  • oraz do Szkoły Głównej Służby Pożarniczej (SGSP) (szkoła oficerska w Warszawie) (służba kandydacka).

Zatem jest to jedyny zunifikowany model testu sprawności fizycznej obowiązujący kandydata w rekrutacji do Państwowej Straży Pożarnej.

> Dowiedz się więcej o obowiązujących nowych ZASADACH NABORU do PSP. Wszystkie informacje dot. naboru do PSP.

________________________________________________

> Zobacz TABELĘ PUNKTACJI z testu sprawności (beep test, koperta, drążek) .PDF

________________________________________________

> Zobacz ranking 100 NAJLEPSZYCH kandydatów i ich WYNIKI w naborze do CSPSP (szkoła aspirantów w Częstochowie)

________________________________________________

> Zobacz i pobierz ZAŚWIADCZENIE LEKARSKIE WYMAGANE do testów sprawnościowych (PAMIĘTAJ, ŻE KAŻDA JEDNOSTKA OGŁASZAJĄCA NABÓR MOŻE PODAĆ SWÓJ WŁASNY WZÓR I TO Z NIEGO NALEŻY SKORZYSTAĆ, DLA PRZYKŁADU ZAŚWIADCZENIE DO NABORÓW W CSPSP W CZĘSTOCHOWIE Z 2018 – TUTAJ)

________________________________________________

E-BOOK „SPRAWNY STRAŻAK” od CROSS-FIRE998

Podciąganie na drążku PSP

Podciąganie na drążku
[Powrót do SPISU TREŚCI]

Próbuj zarówno treningów z podciąganiem siłowym (rozwijaj siłę), jak i „technicznym” (trenuj balans i technikę). Pamiętaj, że podczas podciągania siłowego pracujemy jedynie rękoma. Reszta ciała powinna pozostawać w stanie nieruchomym.

Zadanie bez wątpienia ułatwi:

  • ZREDUKOWANIE MASY CIAŁA. Im więcej pokazuje Twoja waga, tym więcej kilogramów musisz podciągać. Redukując stopniowo masę ciała masz szanse podciągnąć się więcej razy.
  • KIPPING. Wielkim ułatwieniem podczas wykonywania zaliczenia podciągania się na drążku jest możliwość wykonywania „niesiłowych” podciągnięć, czyli wykorzystywanie ruchu całego ciała pozwalającego podciągnąć się więcej razy, w porównaniu do podciągania siłowego. (cyt. „Podczas wykonywania ćwiczenia dozwolona jest praca tułowia i nóg.”)
  • MAGNEZJA, którą możesz zakupić w większości sklepów sportowych / wspinaczkowych. Bez wątpienia przyczyni się do poprawienia wyniku, dzięki temu że poprawia/ułatwia chwyt.
    LUB
  • RĘKAWICZKI (najlepiej „gumowe”), o których ustawodawca nie wspomina, mogą być użyte podczas wykonywania podciągnięć, o ile treść ogłoszenia o naborze (publikowanego przez właściwą jednostkę) nie stanowi inaczej. W praktyce jeśli używasz rękawic po prostu zabierz je ze sobą. Osoba zliczająca/komisja może zabronić używania rękawic, nawet w przypadku braku jakiegokolwiek zapisu w ogłoszeniu. Bądź przygotowany na obie wersje zdarzeń.

Rodzaje chwytów dopuszczonych w naborze:

  • PODCHWYT – palce dłoni skierowane w naszą stronę.
  • NACHWYT – palce dłoni skierowane są w przód. (nachwyt, w przeciwieństwie do podchwytu UŁATWIA kipping – „bujanie się”)

Prawidłowa technika:

1. Chwyć drążek na szerokość barków (lub minimalnie szerzej w przypadku nachwytu).

2. Wykonaj tak zwany aktywny zwis – ściągnij łopatki, zepnij brzuch. Pozycja kręgosłupa jest neutralna.

3. Rotacja zewnętrzna barków – symuluj ruch łamania drążka. Taki chwyt pomoże ci ustabilizować barki. Wykonując rotację, lewą ręką próbuj wykonać obrót przeciwny do ruchu wskazówek zegara, prawą natomiast obrót zgodny z ruchem wskazówek zegara.

4. Nogi powinny znajdować się z przodu, krzyżowanie nóg z tyłu wpływa niekorzystnie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

5. Podciągając się, unieś brodę ponad drążek.

6. Opuść się prostując łokcie, nie zmieniaj pozycji wyjściowej; utrzymuj prawidłową postawę.

7. Podciągaj się w pełnym zakresie ruchu.

W dalszej części artykułu dowiesz się o wariacjach powyższej techniki, umożliwiających osiągnięcie lepszego wyniku.

Jeśli masz trudność z wykonaniem prawidłowych, pełnych podciągnięć lub dopiero zaczynasz, powinieneś zobaczyć które ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie. Progresja to podstawowy element treningu, jej brak to częsty błąd ćwiczących!

Różnica między niemożliwym a możliwym leży w determinacji osoby.
– Tommy Lasorda

Ile razy podciągać się na drążku?
[Powrót do SPISU TREŚCI]

W przypadku „naborów z ulicy” – służba przygotowawcza

26 prawidłowych podciągnięć to maksymalny punktowany wynik, który można uzyskać (75 punktów/75 punktów). Większa ilość podciągnięć nie da żadnych dodatkowych punktów, może co najwyżej wzbudzić cichy podziw u komisji.

Jeśli kandydat nie uzyska średniej punktów ze wszystkich 3 konkurencji na poziomie 55 punktów (max 75), to nie zaliczy testu sprawnościowego. Dla kobiet średnia ta wynosi 45 punktów (max 75).

W przypadku gdy liczba kandydatów, którzy zaliczyli test sprawności fizycznej, jest mniejsza od liczby stanowisk, na które jest prowadzony nabór, obniża się minimalny do osiągnięcia wynik końcowy testu sprawności fizycznej do 38 pkt – dla mężczyzn i 30 pkt – dla kobiet.

12 podciągnięć pozwoli na zdobycie 55 punktów. W przypadku kobiet 10 podciągnięć pozwoli na zdobycie 45 punktów. Zatem jeśli poważnie myślisz o swoim celu, jakim jest praca w Państwowej Straży Pożarnej powinieneś ten wynik traktować jako swój próg minimalny (formalnie nie ma progu minimalnego dla każdej z konkurencji w przypadku naborów z ulicy, jest wyłącznie średnia punktów ze wszystkich 3 testów). Jeśli np. podciągniesz się mniejszą ilość razy zostaniesz dopuszczony do kolejnych konkurencji. Osiągnięcie gorszego wyniku sprawi jednak, że będziesz musiał „nadganiać” rezultaty na „kopercie” i „beep teście” lub analogicznie w przypadku każdej z konkurencji (by uzyskać średnią 55 punktów lub 45 w przypadku kobiet).

W przypadku naborów do szkół („szkoły aspirantów”, SGSP) – służba kandydacka

Sytuacja jest analogiczna jak wyżej z tą różnicą, że w przypadku naborów do szkół aspiranckich występują progi minimalne:

Próbę uznaje się za zaliczoną po osiągnięciu wyniku minimalnego na poziomie:

a) mężczyźni

  • bieg po kopercie: mniejszym lub równym 24,50 sekundy,
  • podciąganie na drążku: 8 podciągnięć,
  • Beep test: 8-10

b) kobiety

  • bieg po kopercie: mniejszym lub równym 25,00 sekund,
  • podciąganie na drążku: 7 podciągnięć,
  • Beep test: 8-5

Zobacz tabele punktowe TUTAJ [PDF]

Pamiętaj, że punktacja z testów sprawnościowych w przypadku naboru „z ulicy” liczona jest tylko dla tego etapu naboru podczas którego konkurujesz z innymi kandydatami, jednak nie będzie ona brana pod uwagę przy liczeniu punktów KOŃCOWYCH. Na punktację końcową składa się wyłącznie złożona punktowana dokumentacja oraz wynik rozmowy kwalifikacyjnej.

Trzy techniki podciągania się na drążku – jak się podciągać? (WIDEO)
[Powrót do SPISU TREŚCI]

Podciąganie siłowe

  • zwiększa siłę podciągnięcia pionowego

Podciąganie motylkowe
/cykliczne

  • zwiększa intensywność i przyśpiesza możliwość wykonania dużej liczby powtórzeń

Podciąganie gimnastyczne

  • zwiększa sprężystość i reaktywność ciała

Przykładowe treningi – podciąganie na drążku
[Powrót do SPISU TREŚCI]

Poniżej przedstawiamy przykładowe plany treningowe, które możesz zastosować podczas przygotowań do podciągania.
Ich efekt jest zależny od Twojego zaangażowania.

Jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie 5 podciągnięć (siłowo)

Trening 1.

  • Inverted Row (odwrotne wiosłowanie) – progresja na maszynie Smith’a (im jesteśmy bardziej spionizowani tym jest łatwiej)3 serie x 10-12 powtórzeń
  • Wiszenie na drążku na czas: 4 serie x czas [s]

Trening 2.

  • Powtórzenia negatywne – przyjmujemy pozycję końcową (broda znajduje się nad drążkiem) – podczas opuszczania wydłuż fazę ekscentryczną – ok. 3-4 sekundy
    4 serie x maksymalna ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń

Trening 3.

  • Podciąganie z pomocą partnera
    3 serie x maksymalna ilość powtórzeń

Na każdej jednostce treningowej dodaj jedno powtórzenie i staraj się dłużej pozostawać w zwisie

Jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie 10 podciągnięć (siłowo):

Trening 1.

  • Podciąganie 4 serie x maksymalna ilość powtórzeń

Trening 2.

  • Piramidka polegającą na zwiększaniu o jedno powtórzenie co serię, przykład:
    1 powtórzenie – 30 sekund przerwy

    2 powtórzenia – 30 sekund przerwy
    itd.

Co trening zwiększaj ilość powtórzeń. Całość wykonaj raz.

  • Inverted Row (odwrotne wiosłowanie)
    3 serie x 10-12

Trening 3.

  • Podciąganie z obciążeniem
    3 serie x 6-8 powtórzeń

Jeśli jesteś w stanie wykonać 10-15 podciągnięć (siłowo):

Trening 1

  • Podciąganie z obciążeniem (podwieszasz na pasie 5-30 kg)
    Dodając obciążenie trzeba być przygotowanym, bo łatwo tu o kontuzję. Szczególnie w dolnej fazie ruchu przy dynamicznym opuszczeniu z dodatkowym ciężarem.
    3 serie x 6-8 powtórzeń

Trening 2

  • Podciąganie
    5 serii x max

Trening 3.

  • REP GOAL = 50 W JAK NAJMNIEJSZEJ ILOŚCI SERII

Jeśli jesteś w stanie wykonać powyżej 15 powtórzeń (siłowo):

Wykorzystaj wyżej opisane wariacje progresji.

Zmieniaj podstawowe parametry treningowe takie jak objętość, częstotliwość, intensywność, chwyty. Bazuj zarówno na niskiej ilości powtórzeń jak i wysokiej.


Dodatkowo:

  • Próbując zwiększyć ilość powtórzeń na drążku, pamiętaj o tym, aby ćwiczyć całe ciało w celu maksymalizacji efektów.
  • Wykonuj 3-4 jednostki treningowe podciągania na drążku na przestrzeni tygodnia oddzielone od siebie jednym dniem przerwy.
  • W każdy dzień zastosuj inny rodzaj chwytu (skup się jednak na tym, który pozwala Ci podciągnąć się większą ilość razy – tym sposobem będziesz wykonywał podciągnięcia podczas naboru)
  • Jeżeli nie masz możliwości trenować chwytem neutralnym, podciągaj się podchwytem i nachwytem naprzemiennie.
  • Podczas rekrutacji nie liczy się nic poza prawidłową liczbą podciągnięć, więc rozmiar i rzeźba Twoich mięśni nie pomoże Ci w dostaniu się do PSP.
„Ciągły wysiłek – nie siła czy inteligencja – jest kluczem do odblokowania naszego potencjału.”
– Liane Cardes

Spróbuj także prostego treningu: podciaganie.pl
Koperta

Bieg po kopercie (koperta)
[Powrót do SPISU TREŚCI]

 

Błędy
[Powrót do SPISU TREŚCI]

Błędy dyskwalifikujące kandydata:

  • Przesunięcie tyczki z miejsca jej ustawienia i kontynuowanie biegu
  • Chwytanie i przytrzymywanie się tyczek
  • Dwa falstarty przy pomiarze ręcznym
  • Przewrócenie tyczki i kontynuowanie biegu

Błędy niedyskwalifikujące kandydata:

  • Odstawienie przewróconej lub przesuniętej tyczki na wcześniej zajmowane miejsce i kontynuowanie biegu
  • Nadepnięcie linii, następnie powrót nogi przed linię startu
  • Pierwszy falstart – powrót do pozycji startowej (przy pomiarze ręcznym)

Jak biegać szybciej?

Twoja szybkość i przyspieszenie zależą w dużej mierze od twojej techniki. Inne czynniki to długość nóg, szerokość miednicy, beztłuszczowa masa mięśniowa i pojemność płuc. Jest kilka czynników biologicznych, które możesz poprawić w ciągu tygodnia, jednak niektóre z nich są uwarunkowane genetycznie. Możesz popracować nad swoją techniką – na przykład nad postawą i „uderzeniem” stopy. Niezależnie od tego, czy biegasz sprinty w lekkoatletyce, czy też poprawiasz swoje wyniki w innych dyscyplinach sportowych, zmiana techniki może pomóc Ci w pełnym wykorzystaniu potencjału.

Zwilż podeszwę swojego obuwia, ale tak by nie był mokry – zyskasz większa przyczepność.

Technika biegu
[Powrót do SPISU TREŚCI]

Głowa

Wzrok kieruj przed siebie. Nie wykonuj zbędnych ruchów na boki, ani nie opuszczaj głowy bez potrzeby.

Barki

Unikaj nadmiernego podnoszenia barków, rozluźnij je.

Ramiona

Rozluźnione ręce pracują obszernie w przód, równolegle do ciała w jednej płaszczyźnie (w maksymalnej fazie wymachu ręki do przodu, nie powinniśmy powiększać zgięcia w stawie łokciowym).
Trzymaj łokcie pod kątem ok. 90 stopni.
Dłonie powinny być rozluźnione, a palce otwarte – zaciśnięta pięść zakłóca ruch ręki.

Tułów

Trzymaj względnie wyprostowaną postawę (nie garb się ani nie wypinaj nadmiernie klatki piersiowej) i lekko pochyl się do przodu.

Nogi

Zwiększ swoją częstotliwość kroku krótszymi krokami. Z niską częstotliwością Twoje stopy są dłużej w powietrzu, co nie pomaga ci szybciej się poruszać,
Stopę stawiaj na śródstopiu, zapewni to krótszy kontakt stopy z podłożem, co również przyczyni się do zwiększenia dynamiki biegu. Biegaj nisko, na lekko zgiętych kolanach.

Ćwiczenia / Co możesz zrobić?
[Powrót do SPISU TREŚCI]

  • Pracuj nad krokiem biegowym – wykonuj marsze dynamiczne, pamiętaj o dynamicznej pracy rąk, kolan, stóp
  • Skacz na skakance
  • Wykonuj dwa razy w tygodniu treningi siłowe, dynamiczne, najlepiej z własnym ciężarem ciała.
  • Zredukuj tkankę tłuszczową
  • Ćwicz starty z różnych pozycji (krótkie przyspieszenia max. 20m)
  • Sprinty ze zmianą kierunku biegu
  • Ćwicz kopertę, pracuj nad swoją techniką
  • Tabata
  • Trening cardio na siłowni (małym ciężarem)

Drabinka koordynacyjna:

  • biegi: na wprost, bokiem, skrzyżne, sprint, slalom
  • skipy: A, B, C
  • skoki: dwie stopy w przód, dwie stopy bokiem, jednonóż, slalom jednonóż/obunóż

W miarę postępu, z biegiem czasu można mieszać wymienione wyżej propozycje ćwiczeń.
Zachęcamy do tego, by umówić się na trening z trenerem przygotowania motorycznego lub trenerem lekkoatletyki, aby poprawić swoją technikę.

Podczas jednostek treningowych warto wykonywać nagrania video z trybem slow-motion, a następnie wykonać analizę porównawczą, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera.

Beep Test

Próba wydolnościowa – Beep Test (wielostopniowy test wahadłowy)
[Powrót do SPISU TREŚCI]

Nagranie BEEP TEST (MP3) + VIDEO

Pobierz nagranie BEEP TEST AUDIO MP3 PO POLSKU

POBIERZ [PL]

_____________________

Pobierz nagranie BEEP TEST AUDIO MP3 PO ANGIELSKU

POBIERZ [ENG]

Czym jest BEEP TEST?
[Powrót do SPISU TREŚCI]

BEEP TEST – Wielostopniowy test sprawności, jest jednym z najbardziej popularnych testów używanych na całym świecie do oceny i monitorowania wydolności tlenowej. Polega on na ciągłym biegu między dwoma punktami oddalonymi od siebie w linii prostej o 20 metrów (film instruktażowy – link). Zawodnik musi dostosować tempo biegu do sygnału dźwiękowego. Z każdym poziomem sygnał dźwiękowy zwiększa swoją częstotliwość, przez co wymusza stopniowe zwiększanie prędkości biegu. Trwa to aż do momentu, kiedy zawodnik nie jest w stanie pokonać danego odcinka w wyznaczonym czasie.

Określ swój poziom sprawności
[Powrót do SPISU TREŚCI]

Jeśli twój poziom sprawności jest niewielki: (jeśli szukasz czegoś więcej przejdź do następnego podrozdziału)

Kluczowym jest, abyś do swojej codziennej rutyny dodał odpowiednie treningi podparte prawidłowym odżywianiem i robił to przez kilka następnych tygodni, najlepiej miesięcy przed testem. Podniesienie kondycji do wymaganego poziomu nie nastąpi z dnia na dzień. Zbyt wiele wysiłku w zbyt krótkim czasie może doprowadzić do kontuzji, dlatego przygotowania do testów zaplanuj na kilka miesięcy wcześniej!

Trening przygotowujący powinien obejmować cechy motoryczne takie jak:

SIŁĘ (nie bez powodu na pierwszym miejscu)
SZYBKOŚĆ
WYTRZYMAŁOŚĆ
ZWINNOŚĆ
GIBKOŚĆ
KOORDYNACJĘ

Twoje przygotowania mogą obejmować dziedziny sportu takie jak np.: pływanie, jazdę na rowerze, siłownię – trening ogólnorozwojowy, sporty walki, gry zespołowe. Pamiętaj jednak, że przygotowując się do BEEP TESTu i biegu po kopercie najwięcej uwagi powinieneś poświęcić bieganiu.

Aby oszczędzać stawy, staraj się biegać po miękkim terenie – najlepiej w lesie, parku, na stadionie. Jednakże nie wykluczaj całkowicie treningów na twardej nawierzchni, ponieważ testy będziesz wykonywać na takim właśnie podłożu.

Jeśli jesteś już wystarczająco sprawny: (gdy Twój poziom sprawności fizycznej jest zadowalający, ale chcesz uzyskać jeszcze wyższy wynik na teście – czytaj dalej)

Wiele osób przygotowując się do testów skupia się wyłącznie na wybieganiach, ok. 5-10 km. W porządku. Natomiast, samo bieganie przez długi czas ze stałą prędkością nie jest najlepszym sposobem na osiągnięcie postępów. Zamiast tego wejdź na wyższy poziom swoich przygotowań.

Dodaj do planu jednostki treningowe, w których wykonasz:
szybkość: np. 5x50m na 80-90% (swojego maksymalnego wysiłku); 3x100m na 80%; koperta x3,
wytrzymałość biegową: np. 5-10 km – tempo konwersacyjne (kwestia indywidualna); 3x400m na 70-80%; beep test – wykonaj test na 80-90% swoich możliwości, dostosuj się do wskazówek o których przeczytasz w dalszej części artykułu
siłę biegową: np. skipy, wieloskoki, podbiegi, podskoki 

ćwiczenia plyometryczne: tj. stymulowanie mięśni, by uzyskały maksymalną siłę w jak najkrótszym czasie i generowały jak największą moc. Np. skok wzwyż z odcinkiem sprintu; skoki jednonóż zygzakiem omijając przeszkodę, pompki z klaśnięciem na sygnał itp.

Nie zapomnij też o interwałach

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Jakie mamy możliwości?
Poniżej przedstawiamy krótką listę ćwiczeń, jakie możesz wykonywać w formie interwałów.

  • bieganie
  • ergometr
  • rower
  • kompleksy sztangowe
  • ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
  • tabata

Tabata składa się z 8 obwodów. Czas pracy wynosi 20 sekund, natomiast przerwa trwa 10 sekund. Cały cykl zrobisz w 4 minuty. np.

1) BIEG 20 sekund / TRUCHT 10 sekund

2) BIEG 20 sekund / TRUCHT 10 sekund

3) BIEG 20 sekund / TRUCHT 10 sekund

(…)

Sposoby na poprawienie wyniku testów sprawnościowych
[Powrót do SPISU TREŚCI]

Jest wiele rzeczy, które mogą poprawić Twój wynik.
Oto kilkanaście wskazówek, które możesz wprowadzić, aby poprawić wynik testu.


WSKAZÓWKI TESTY SPRAWNOŚCIOWE DO PSP

FAQ pytania i odpowiedzi

FAQ – Pytania i odpowiedzi
[Powrót do SPISU TREŚCI]

Jakie są praktyczne progi punktowe w naborze do szkół aspiranckich? Ranking najlepszych 100 osób.2018-12-06T18:38:18+00:00
Po przeniesieniu wyników testów sprawnościowych ze starego naboru trzeba donosić badania lekarskie by zaliczyć sprawdzian z pływania oraz akrofobii?2018-10-17T17:19:15+00:00

Tak.

Czy wynik basenu i testu akrofobii jest również ważny przez 6 miesięcy?2018-10-17T17:13:40+00:00

Nie. Dotyczy to wyłącznie testu sprawnościowego, a zatem: drążka, koperty i beep testu.

Czy są przyznawane punkty referencyjne za wiek podczas naborów do PSP?2018-10-17T16:58:03+00:00

Nie ma takiej regulacji w dokumentacji dotyczącej naborów do PSP, jeśli coś takiego widnieje w zasadach rekrutacji to jest to kryterium wpisane przez daną jednostkę organizacyjną organizującą nabór. Punkty referencyjne przyznawane są podczas corocznych testów sprawnościowych, ale strażakom będących już w służbie.

Czy do etapu końcowego są punkty sumowane tylko z rozmowy kwalifikacyjnej i dokumentów? Czy może jeszcze są dodawane do nich punkty że sprawnościówki?2018-12-15T10:42:33+00:00

Nie, punkty ze „sprawnościówki” nie są liczone do punktacji końcowej, punkty które są przy „sprawnościówce” służą tylko do „rozstrzygnięcia” tego konkretnego etapu. Na koniec liczy się tylko rozmowa kwalifikacyjna i punkty za złożone dokumenty. Wiadomo, że podczas rozmowy możesz zabłysnąć wynikami, ale fizycznie punktów za sprawność nie dostaniesz.

Czy można wykorzystać wynik testu sprawnościowego w naborze do szkół aspiranckich?2018-07-07T14:51:22+00:00

Rozporządzenie dot. naborów do PSP: „Uzyskany przez kandydata wynik z testu sprawności fizycznej pozostaje ważny przez okres 6 miesięcy liczony od dnia jego zakończenia i może być wykorzystywany przy postępowaniu kwalifikacyjnym w innej jednostce organizacyjnej Państwowej Straży Pożarnej.”

Powyższy zapis NIE ma zastosowania w przypadku naboru do szkół! Zdana sprawność w naborze „z ulicy” do jednej z Komend PSP NIE może być wykorzystana w naborze do szkół aspiranckich.

Ile ważny jest wynik naboru?2018-07-07T15:14:43+00:00

Wynik testu sprawnościowego jest ważny 6 miesięcy od dnia jego zakończenia i może zostać wykorzystany podczas innego naboru „z ulicy” (ale nie do szkół aspiranckich/SGSP).

WIĘCEJ KATEGORII FAQ

Podsumowanie
[Powrót do SPISU TREŚCI]

Nad tym czy wygrywasz, czy przegrywasz w naborze do Państwowej Straży Pożarnej często decyduje rozpiętość kilku punktów, kilku sekund albo milisekund. Być może brzmi to zatrważająco, ale należy pamiętać, że im lepiej się przygotujesz, tym większe masz szanse (no nie może być!).
Spróbuj wyobrazić sobie, że obecnie masz 40% szans na to, że zaliczysz test sprawnościowy na odpowiednim poziomie (100% to posiadanie wujka w straży ;-P). To jeśli każdy porządny trening daje Ci, załóżmy, 0,1% więcej, każda wysłuchana rada 0,05% więcej, dobry odżywczy posiłek 0,03% więcej itd., to czy nie warto zbierać ów doświadczeń?

Przecież gdybyśmy powiedzieli Ci i podparli się badaniami naukowymi, że to naprawdę tak działa, to czy nie biegłbyś już teraz na trening myśląc o tym jak wiele z siebie dasz by zdobyć kolejne % bliżej spełnienia swojego celu?

Tak naprawdę wszystko to jest policzalne i mierzalne (choć w pewnym uproszczeniu).

Ta wizualizacja powinna sprawić, że poczujesz się bardziej sprawczy dzięki przyjęciu odpowiedzialności za swoje przygotowanie. Tu nie ma filozofii, mistycznych trudności, magicznych przeszkód (chyba, że w głowie). Jest prosta matematyka, bo dodawać umiesz, prawda?
My właśnie tak to sobie wyobrażamy i cenimy skutki takiego podejścia w życiu. Sukces jest tylko sumą Twojego wysiłku. Więc sumuj.

nikodem gilis trener

Powodzenia!
_____________________________________________________

Chcielibyśmy poznać Twoje doświadczenia z przygotowań i wskazówki, które sprawdziły się dla Ciebie. Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej:
Jaki poziom zdobyłeś/aś w BEEP TEST?
W jakim czasie pokonałeś/aś kopertę?
Czy powyższe wskazówki sprawdziły się dla Ciebie? Które najbardziej?
Czy są jakieś inne wskazówki, które polecasz?

Na każde Wasze pytanie odpowiemy (autor bloga wspólnie z trenerem personalnym).

Jeśli chcesz być najlepszy,
Pracuj mocniej niż reszta.
Jeśli nie chcesz być najlepszy,
Po prostu pracuj jak reszta.
– Robert Stinson

Spis treści bloga Droga Ratownika

Piśmiennictwo

1. Butterfly, Kipping i Strict Pull Up – Podciąganie crossfitowe i siłowe – technika, błędy i wskazówki https://www.sfd.pl/Butterfly%2C_Kipping_i_Strict_Pull_Up__Podci%C4%85ganie_crossfitowe_i_si%C5%82owe__tech
nika%2C_b%C5%82%C4%99dy_i_wskaz%C3%B3wkit1162695.htmlfbclid=IwAR0eb0ztXBEvWMM
A9jCNmArMlvzmSLGPmb9TiH9NBISgieiU0VMQ1kdnR34&fbclid=IwAR0eb0ztXBEvWMMA9jCNmArMlvzmSLGPmb9TiH9NBISgieiU0VMQ1kdnR34

2. https://potreningu.pl/articles/1794/rozciaganie-statyczne-przed-treningiem-zmniejsza-sile-i-moc-miesni

3. Mauricz Training Center – Functional Training

4. https://www.drogaratownika.pl/nowe-i-aktualne-zasady-naboru-do-panstwowej-strazy-pozarnej-2018

5. Rozporządzenie Ministra SWiA z dnia 29 marca 2018 r. w sprawie postępowania kwalifikacyjnego o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej

6. Zasady i kryteria naboru na kształcenie w zawodzie technik pożarnictwa 2017/2018

7. Proces naboru oraz założenia organizacyjne przeprowadzenia rekrutacji do służby kandydackiej na kształcenie dzienne w zawodzie technik pożarnictwa do Centralnej Szkoły PSP i szkół aspirantów PSP na rok szkolny 2018/2019

8. Rekrutacja – CSPSP – oficjalna strona naboru do CSPSP

9. USTAWA z dnia 24 sierpnia 1991 r. o Państwowej Straży Pożarnej 

10. ROZPORZĄDZENIE MSWIA z dnia 9 marca 2018 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie zakresu, trybu i częstotliwości przeprowadzania okresowych profilaktycznych badań lekarskich oraz okresowej oceny sprawności fizycznej strażaka Państwowej Straży Pożarnej

11. ROZPORZĄDZENIE MSWIA z dnia 21 sierpnia 2017 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie szczegółowych zasad, warunków i trybu przyjmowania do służby kandydackiej w Państwowej Straży Pożarnej

12. Art. 28 ustawy o PSP – „Wymogi wobec kandydata do służby”

13.Rozporządzenie MSWiA w sprawie postępowania kwalifikacyjnego o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej
Rozporządzenie to określa:

1) zakres informacji o planowanym postępowaniu kwalifikacyjnym o przyjęcie do służby
w Państwowej Straży Pożarnej oraz sposób podawania ich do wiadomości publicznej;
2) organizację i sposób przeprowadzania postępowania kwalifikacyjnego w stosunku do osoby
ubiegającej się o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej, zwanej dalej „kandydatem”;
3) dokumenty wymagane od kandydata;
4) zakres testu sprawności fizycznej;
5) sposób dokonywania oceny kandydatów oraz preferencje z tytułu posiadanego przez nich
wykształcenia, wyszkolenia lub posiadanych umiejętności.

14. Zasady rekrutacji (ustalania punktów rekrutacyjnych z matur) do SGSP na rok szkolny 2018/2019


Dyskusja na blogu dodaj komentarz Droga Ratownika

9 komentarzy

  1. Łukasz 2016-12-30 w 21:42 - Odpowiedz

    Brawo Dawid, świetny artykuł, czekam na więcej. Powodzenia dla Nas w drodze do naszych celów!

    • Droga Ratownika 2016-12-30 w 23:56 - Odpowiedz

      Dziękuję za komentarz Łukasz.
      Powodzenia na Twojej Drodze 🙂

  2. Kubaaa 2017-02-27 w 12:35 - Odpowiedz

    Czekam na więcej!

  3. Kamil 2017-05-24 w 18:58 - Odpowiedz

    Dzięki stary!! Bardzo się cieszę że tu trafiłem,ponieważ obrałem taką samą drogę jak Ty,nabór „z ulicy”,jednak moje przygotowania w porównaniu do Twoich to pikuś 🙂 Ale po przejrzeniu tej strony zmieniam nastawienie i jeszcze bardziej się biorę za siebie ;d Mam jeszcze pytanie,ile masz lat?

    • Droga Ratownika 2017-05-24 w 20:02 - Odpowiedz

      Bardzo się cieszę. Wkładam dużo pracy w rozwój bloga właśnie po to by przydawał się nie tylko mnie. Powodzenia na Twojej drodze.
      22.

      • Kamil 2017-05-24 w 20:12 - Odpowiedz

        Ja mam 21 i dałem sobie 2 lata na porządne przygotowanie się i na dostanie się do PSP. Tobie również życzę powodzenia!

        • Droga Ratownika 2017-05-24 w 20:13

          Jeśli tego mocno pragniesz to możesz być spokojny. Nie idź na żadne kompromisy, pracuj ciężko i codziennie sprawdzaj postępy żebyś nie zaspał, jak wielu wielu ludzi których znam.

  4. Karolina 2019-01-07 w 13:26 - Odpowiedz

    hej 🙂 chciałabym startować do PSP , jeżeli będą nabory z miejscem docelowym np.: specjalista do ds. finansowych , czyli obowiązują mnie testy takie jak : rzut piłką lekarską, koperta i beep… Sprawdziłam się i bez treningów.. rzut piłką 9m , koperta najlepszy czas 23.9 (gorsze tzn. stały czas to 24,5, 24,7, 24,8s ) a, beep 6.7 (tak to 6.2) najwięcej ..Chyba nie jest źle? Chce poprawić wyniki i wierze w to, że to osiągnę! Do dnia dzisiejszego nie wiedziałam co zrobić, by je poprawić, a dzisiaj już wiem , więc dostosuje się do Waszych rad. I czekam na jakieś podpowiedzi? Pozdrawiam Karolina

    • Droga Ratownika 2019-01-09 w 10:29 - Odpowiedz

      @Karolina Tak, obowiązują w Pani przypadku: rzut piłką lekarską, koperta i beep test. Gdyż stanowisko nie jest związane z podziałem bojowym i dodatkowo jest Pani kobietą. Wynik 45 punktów (średnia) to próg. Tak jak w artykule i przesłanym mailu do Pani 🙂

      Pani wyniki nie są złe! Jest całkiem dobrze 🙂 rzut piłką lekarską pewnie zostanie dopięty do maxa, beep test i koperta wymagają regularnych treningów, choć cięższych, ale to też kwestia czasu. Wierzę w pełni, że uda się wywindować wynik do góry. Ja w ciągu 3 tygodni(!) poprawiłem bieg na 1000m z 3:58/4:15 na 3:14. Na początku umierałem i psychicznie chciałem odpuszczać, myśląc, że się uduszę podczas biegu. Kolejne treningi dały mi zrozumienie, że to uczucie da się zignorować na jakiś czas 🙂 Wszystko można wypracować.

      Szczegóły treningowe i wsparcie merytoryczne leży po stronie Nikodema, chętnie pomoże.
      https://www.instagram.com/nikodem998/

      https://www.facebook.com/trenernikodem/

Koniecznie podziel się swoim zdaniem!