Aktualne TESTY SPRAWNOŚCIOWE. Nabór do Państwowej Straży Pożarnej. Jak się przygotować? 2018/2019 [PORADNIK]

Ostatnia aktualizacja: 16.03.19


17.12.18 – DODANO WSZYSTKIE AKTY PRAWNE DOT. REKRUTACJI DO PSP W BIBLIOGRAFII. POPRAWIONO BŁĄD DOT. PROGU MINIMALNEGO DLA KAŻDEJ Z KATEGORII (NIE ISTNIEJE TAKOWY PODCZAS NABORÓW „Z ULICY”), PRZEREDAGOWANIE AKAPITU ZGODNIE Z ROZPORZĄDZENIEM I ZAŁĄCZNIKAMI. SPRECYZOWANIE PROGU MINIMALNEGO W PRZYPADKU NABORU DO SZKÓŁ I NABORU Z ULICY.
16.12.18 – PUBLIKACJA ARTYKUŁU, DODANO KILKA INFORMACJI, SPRECYZOWANO NIEKTÓRE SFORMUŁOWANIA
06.12.18 – OPRACOWANO OBECNĄ WERSJĘ ARTYKUŁU
30.12.16 – OPUBLIKOWANO PIERWSZĄ WERSJĘ ARTYKUŁU

Artykuł „filarowy” pt.: „Aktualne TESTY SPRAWNOŚCIOWE do Państwowej Straży Pożarnej. Jak się przygotować? 2018/2019 [PORADNIK]” dotyczący testów sprawności fizycznej podczas naborów do PSP.

Artykuł jest stale rozbudowywany i opiera się na AKTUALNYCH, obowiązujących zasadach i rozporządzeniach.

SPIS TREŚCI (kliknij w interesujący Cię dział)

  1. Testy sprawnościowe – jak wyglądają, informacje, przydatne linki
  2. DRĄŻEK – podciąganie na drążku. Zasady, informacje, porady
    1. Progresja, ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych
    2. Ile razy podciągać się na drążku?
    3. Jak się podciągać? Trzy techniki.
    4. Przykładowe treningi
  3. KOPERTA – bieg po kopercie. Zasady.
    1. Błędy dyskwalifikujące i niedyskwalifikujące kandydata
    2. Technika biegu
    3. Przykładowe ćwiczenia
  4. BEEP TEST – próba wydolnościowa
    1. Nagranie Beep Test (MP3)
    2. Czym jest Beep Test?
    3. Określ swój poziom (początkujący lub zaawansowany)
    4. Interwały
  5. Wskazówki – jak poprawić wyniki?
    1. Przed testem
    2. Podczas testu
  6. FAQ – najczęstsze pytania
  7. Podsumowanie
  8. Bibliografia
  9. Dyskusja, komentarze

Współautor artykułuNikodem Gilis
[zobacz profil]
Czynny strażak zawodowy, absolwent Szkoły Aspirantów Państwowej Straży Pożarnej w Poznaniu, trener personalny specjalizujący się w przygotowaniu kandydatów do Państwowej Straży Pożarnej.
Jego pasją od najmłodszych lat jest sport. Szczególne miejsce w polu jego zainteresowań zajmują sporty siłowe.

„Wymagajcie od siebie choćby inni od was nie wymagali”

Tym razem na łamach tego artykułu zajmiemy się całym testem sprawnościowym będącym jednym z etapów naboru (rekrutacji) do Państwowej Straży Pożarnej.

Napisaliśmy ten artykuł z myślą o osobach zmuszonych do przeszukiwania wielu źródeł, tak by nie musiały szwendać się po internecie, a mogły znaleźć wszystkie potrzebne informacje w jednym miejscu.

Kwestie ogólne takie jak opisy wykonania i zaliczenia: biegu po kopercie, beep testu oraz podciągania na drążku znajdziesz w: „Nowe i aktualne zasady naboru do PSP – 2018/2019”. Odnajdziesz tam wszystkie potrzebne informacje, w tym punktację, tabele wyników/czasów i progi minimalne dla mężczyzn i kobiet.

W tym artykule zajmiemy się szczegółowo aspektem technicznym każdego z wymienionych testów, zastanowimy się również jak przygotować się do testów sprawnościowych w PSP. Ponadto wspólnie z trenerem personalnym przedstawię Ci kilka rad i podpowiedzi, byś mógł lepiej trenować i efektywniej startować podczas naborów do Państwowej Straży Pożarnej.

Testy sprawnościowe do PSP

Jak wyglądają testy sprawnościowe w naborze do Państwowej Straży Pożarnej


[Powrót do SPISU TREŚCI]

Jeśli jeszcze nie wiesz, obecnie obowiązujące testy sprawnościowe podczas rekrutacji do PSP to:

(najedź kursorem na wybraną konkurencję aby poznać progi punktowe)

W sieci wciąż jest wiele nieaktualnej treści, więc śpieszę z wyjaśnieniem. Test Harwardzki jest już przeszłością (podobnie jak bieg na 50 i 1000m).

Powyższe testy sprawnościowe obowiązują w:

  • tzw. naborach „z ulicy”, czyli w naborach ogłaszanych przez Komendy PSP (służba przygotowywacza),
  • w naborach do szkół aspiranckich (Poznań, Częstochowa, Kraków) (służba kandydacka)
  • oraz do Szkoły Głównej Służby Pożarniczej (SGSP) (szkoła oficerska w Warszawie) (służba kandydacka).

Zatem jest to jedyny zunifikowany model testu sprawności fizycznej obowiązujący kandydata w rekrutacji do Państwowej Straży Pożarnej.


> Dowiedz się więcej o obowiązujących nowych ZASADACH NABORU do PSP. Wszystkie informacje dot. naboru do PSP.


> Zobacz TABELĘ PUNKTACJI z testu sprawności (beep test, koperta, drążek) .PDF


> Zobacz ranking 100 NAJLEPSZYCH kandydatów i ich WYNIKI w naborze do CSPSP (szkoła aspirantów w Częstochowie)


> Zobacz i pobierz ZAŚWIADCZENIE LEKARSKIE WYMAGANE do testów sprawnościowych (PAMIĘTAJ, ŻE KAŻDA JEDNOSTKA OGŁASZAJĄCA NABÓR MOŻE PODAĆ SWÓJ WŁASNY WZÓR I TO Z NIEGO NALEŻY SKORZYSTAĆ, DLA PRZYKŁADU ZAŚWIADCZENIE DO NABORÓW W CSPSP W CZĘSTOCHOWIE Z 2018 – TUTAJ)

Pobierz E-book z ćwiczeniami od CrossFire998 – „SPRAWNY STRAŻAK” [PDF]

CrossFire998

Podciąganie na drążku PSP

Podciąganie na drążku

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Literalne zasady podciągania się na drążku (cytat z obowiązującego rozporządzenia)

„Drążek umieszczony jest na wysokości doskocznej, pozwalającej na swobodny zwis ciała, bez dotykania podłoża. W przypadku braku możliwości doskoczenia do drążka, kandydat ma prawo do uzyskania pomocy obsługi.

Kandydat zajmuje pozycję w zwisie na drążku (nachwytem lub podchwytem) z ramionami wyprostowanymi w stawach łokciowych. Na komendę „start”, podciąga się tak, aby broda znalazła się powyżej drążka i wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Oceniający głośno podaje liczbę zaliczonych podciągnięć.

Jeżeli kandydat nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np. nie podciągnie się do wymaganej pozycji lub nie wróci do zwisu z ramionami wyprostowanymi w stawach łokciowych, oceniający powtarza ostatnią liczbę prawidłowo wykonanych (zaliczonych) podciągnięć.

Podczas wykonywania ćwiczenia dozwolona jest praca tułowia i nóg.

Wynikiem końcowym jest liczba prawidłowo zaliczonych podciągnięć.”

Próbuj zarówno treningów z podciąganiem siłowym (rozwijaj siłę), jak i „technicznym” (trenuj balans i technikę). Pamiętaj, że podczas podciągania siłowego pracujemy jedynie rękoma. Reszta ciała powinna pozostawać w stanie nieruchomym.

Zadanie bez wątpienia ułatwi:

  • ZREDUKOWANIE MASY CIAŁA. Im więcej pokazuje Twoja waga, tym więcej kilogramów musisz podciągać. Redukując stopniowo masę ciała masz szanse podciągnąć się więcej razy.
  • KIPPING. Wielkim ułatwieniem podczas wykonywania zaliczenia podciągania się na drążku jest możliwość wykonywania „niesiłowych” podciągnięć, czyli wykorzystywanie ruchu całego ciała pozwalającego podciągnąć się więcej razy, w porównaniu do podciągania siłowego. (cyt. „Podczas wykonywania ćwiczenia dozwolona jest praca tułowia i nóg.”)
  • MAGNEZJA, którą możesz zakupić w większości sklepów sportowych / wspinaczkowych. Bez wątpienia przyczyni się do poprawienia wyniku, dzięki temu że poprawia/ułatwia chwyt.
    LUB
  • RĘKAWICZKI (najlepiej „gumowe”), o których ustawodawca nie wspomina, mogą być użyte podczas wykonywania podciągnięć, o ile treść ogłoszenia o naborze (publikowanego przez właściwą jednostkę) nie stanowi inaczej. W praktyce jeśli używasz rękawic po prostu zabierz je ze sobą. Osoba zliczająca/komisja może zabronić używania rękawic, nawet w przypadku braku jakiegokolwiek zapisu w ogłoszeniu. Bądź przygotowany na obie wersje zdarzeń.

Rodzaje chwytów dopuszczonych w naborze:

  • PODCHWYT – palce dłoni skierowane w naszą stronę.
  • NACHWYT – palce dłoni skierowane są w przód. (nachwyt, w przeciwieństwie do podchwytu UŁATWIA kipping – „bujanie się”)

Prawidłowa technika:

1. Chwyć drążek na szerokość barków (lub minimalnie szerzej w przypadku nachwytu).

2. Wykonaj tak zwany aktywny zwis – ściągnij łopatki, zepnij brzuch. Pozycja kręgosłupa jest neutralna.

3. Rotacja zewnętrzna barków – symuluj ruch łamania drążka. Taki chwyt pomoże ci ustabilizować barki. Wykonując rotację, lewą ręką próbuj wykonać obrót przeciwny do ruchu wskazówek zegara, prawą natomiast obrót zgodny z ruchem wskazówek zegara.

4. Nogi powinny znajdować się z przodu, krzyżowanie nóg z tyłu wpływa niekorzystnie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

5. Podciągając się, unieś brodę ponad drążek.

6. Opuść się prostując łokcie, nie zmieniaj pozycji wyjściowej; utrzymuj prawidłową postawę.

7. Podciągaj się w pełnym zakresie ruchu.

W dalszej części artykułu dowiesz się o wariacjach powyższej techniki, umożliwiających osiągnięcie lepszego wyniku.

Jeśli masz trudność z wykonaniem prawidłowych, pełnych podciągnięć lub dopiero zaczynasz, powinieneś zobaczyć które ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie. Progresja to podstawowy element treningu, jej brak to częsty błąd ćwiczących!


Różnica między niemożliwym a możliwym leży w determinacji osoby.


Tommy Lasorda

Progresja w podciąganiu na drążku

[Powrót do SPISU TREŚCI]

1. ZWIS AKTYWNY

Zobacz film (zwis aktywny)

Chwyć za drążek, ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki. Nogi zegnij w stawie biodrowym i kolanowym. Pamiętaj aby nie krzyżować nóg z tyłu. W ten sposób pozostań w zwisie tak długo jak potrafisz. Staraj się nie załamywać pozycji.
Jeśli nie potrafisz się podciągać, kolejne trzy punkty również skierowane są do Ciebie.

2. „SPIĘCIA”

Zobacz film („spięcia”)
Scapula Pull Up

Przyjmij tę samą pozycję startową, co klasyczny pull-up. Nie uginając stawu łokciowego, ściągnij łopatki w dół i w tył, podnosząc ciało o kilka centymetrów. Zatrzymaj, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

3. ODWROTNE PODCIĄGANIE (INVERTED ROW)

Zobacz film – ćwiczenie przejściowe 1 (inverted row)
Zobacz film – ćwiczenie przejściowe 2 (inverted row)
Zobacz film – ćwiczenie przejściowe 3 (inverted row)

W przeciwieństwie do wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, tutaj przyciągnij swoje ciało do sztangi. W odróżnieniu od klasycznego podciągania na drążku, to ćwiczenie odbywa się w płaszczyźnie poziomej. Stopień trudności dostosuj do swoich możliwości. Im postawa jest bardziej spionizowana względem podłoża, tym ćwiczenie staje się łatwiejsze, dodatkowo jeśli chcesz ułatwić zadanie to zegnij nogi w kolanach.

Połóż się na plecach pod sztangą znajdującą się na stojaku. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Ściągnij łopatki, wykonaj rotacje zewnętrzną, następnie przyciągnij klatkę piersiową do sztangi. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Odmianą tego ćwiczenia jest przyciąganie na taśmach TRX.

4. OPUSZCZANIE (NEGATYWNE)

Zobacz film (opuszczanie „negatywne”)

Wejdź na podwyższenie, złap za drążek. Twoja broda powinna znajdować się nad drążkiem. Utrzymując napięcie mięśni brzucha i pośladków zacznij się w kontrolowany sposób opuszczać.
W ramach progresji wydłuż fazę ekscentryczną (opuszczania).

5. PODCIĄGANIE Z POMOCĄ TAŚMY OPOROWEJ

Zobacz film 1 (wykorzystanie taśmy)
Zobacz film 2 (wykorzystanie taśmy)
Zobacz film 3 (polecana opcja, widok przód)
Zobacz film 4 (polecana opcja, widok tył)

Dostępny jest pełen wachlarz gum o różnej sile oporu. Zasadniczo im grubsza jest guma, tym łatwiej będzie się podciągać.
W przypadku podciągania z asystą gumy mamy do wyboru kilka wariantów. Możemy ja zaczepić o stopę, kolano lub zamocować za uchwyty przy stojakach w poziomie (polecam tą opcję).
Zadaniem gum jest odciążenie ciała. Niestety problem polega na tym, że ze względu na swoja rozciągliwość nie dają one stałej asysty podczas pełnego zakresu ruchu. Guma najbardziej pomagać będzie w dolnej pozycji, a najmniej przy ostatniej fazie wykonywania podciągnięć. Jeśli chcemy używać gumy to proponuję zahaczać ją o uchwyty na stojakach. Tutaj szczególną uwagę zwróć na prawidłową technikę podciągania.

6. PODCIĄGANIE Z POMOCĄ TRENERA/PARTNERA

Zobacz film (asekuracja za plecy)
Zobacz film (asekuracja za stopy)

Do tego ćwiczenia potrzebna jest dodatkowa osoba, która chwytając za plecy pomoże wykonać ruch w fazie koncentrycznej (podciągania).

7. PODCIĄGANIE SAMODZIELNE

Zobacz film (podciąganie samodzielne)

Metody progresji:
1. Zwiększenie ilości: powtórzeń, serii, częstotliwości treningu
2. Poprawa techniki
3. Skrócenie czasu odpoczynku
4. Wydłużenie fazy TUT (time under tension), czyli czasu, w którym mięśnie są „pod napięciem”. Można to wykonać poprzez wydłużenie np. do 2-3 sekund fazy opuszczania.

8. ODMIANY PODCIĄGANIA (KÓŁKA GIMNASTYCZNE, RĘCZNIK, LINY, SZNURKI, WEJŚCIA NA LINĘ).

Zobacz film (wykorzystanie ręcznika)

Opcja dla osób zaawansowanych, których liczba podciągnięć na drążku przewyższa 10 siłowych powtórzeń.

9. PODCIĄGANIE Z OBCIĄŻENIEM

Zobacz film (podciąganie z obciążeniem)

Kolejna metoda progresji, którą warto zastosować gdy nasza ilość prawidłowo wykonanych podciągnięć przekracza 10 powtórzeń. Dodajemy na pasie obciążenie, pamiętając o jego zwiększaniu gdy dojdziemy do założonej liczby powtórzeń.

Ile razy podciągać się na drążku?

[Powrót do SPISU TREŚCI]

W przypadku „naborów z ulicy” – służba przygotowawcza:

26 prawidłowych podciągnięć to maksymalny punktowany wynik, który można uzyskać (75 punktów/75 punktów). Większa ilość podciągnięć nie da żadnych dodatkowych punktów, może co najwyżej wzbudzić cichy podziw u komisji.

Jeśli kandydat nie uzyska średniej punktów ze wszystkich 3 konkurencji na poziomie 55 punktów (max 75), to nie zaliczy testu sprawnościowego. Dla kobiet średnia ta wynosi 45 punktów (max 75).

W przypadku gdy liczba kandydatów, którzy zaliczyli test sprawności fizycznej, jest mniejsza od liczby stanowisk, na które jest prowadzony nabór, obniża się minimalny do osiągnięcia wynik końcowy testu sprawności fizycznej do 38 pkt – dla mężczyzn i 30 pkt – dla kobiet.

12 podciągnięć pozwoli na zdobycie 55 punktów. W przypadku kobiet 10 podciągnięć pozwoli na zdobycie 45 punktów. Zatem jeśli poważnie myślisz o swoim celu, jakim jest praca w Państwowej Straży Pożarnej powinieneś ten wynik traktować jako swój próg minimalny (formalnie nie ma progu minimalnego dla każdej z konkurencji w przypadku naborów z ulicy, jest wyłącznie średnia punktów ze wszystkich 3 testów). Jeśli np. podciągniesz się mniejszą ilość razy zostaniesz dopuszczony do kolejnych konkurencji. Osiągnięcie gorszego wyniku sprawi jednak, że będziesz musiał „nadganiać” rezultaty na „kopercie” i „beep teście” lub analogicznie w przypadku każdej z konkurencji (by uzyskać średnią 55 punktów lub 45 w przypadku kobiet).

W przypadku naborów do szkół („szkoły aspirantów”, SGSP) – służba kandydacka:

Sytuacja jest analogiczna jak wyżej z tą różnicą, że w przypadku naborów do szkół aspiranckich występują progi minimalne:

Próbę uznaje się za zaliczoną po osiągnięciu wyniku minimalnego na poziomie:

a) mężczyźni

  • bieg po kopercie: mniejszym lub równym 24,50 sekundy,
  • podciąganie na drążku: 8 podciągnięć,
  • Beep test: 8-10

b) kobiety

  • bieg po kopercie: mniejszym lub równym 25,00 sekund,
  • podciąganie na drążku: 7 podciągnięć,
  • Beep test: 8-5

Zobacz tabele punktowe TUTAJ [PDF]

Pamiętaj, że punktacja z testów sprawnościowych w przypadku naboru „z ulicy” liczona jest tylko dla tego etapu naboru podczas którego konkurujesz z innymi kandydatami, jednak nie będzie ona brana pod uwagę przy liczeniu punktów KOŃCOWYCH. Na punktację końcową składa się wyłącznie złożona punktowana dokumentacja oraz wynik rozmowy kwalifikacyjnej.

Trzy techniki podciągania się na drążku – jak się podciągać? (WIDEO)

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Podciąganie siłowe

  • zwiększa siłę podciągnięcia pionowego

Podciąganie gimnastyczne

  • zwiększa intensywność i przyśpiesza możliwość wykonania dużej liczby powtórzeń

Podciąganie motylkowe
/cykliczne

  • zwiększa sprężystość i reaktywność ciała

Dowiedz się więcej o sposobach podciągania, które pomogą Ci osiągnąć lepszy wynik ->

Przykładowe treningi – podciąganie na drążku

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Poniżej przedstawiamy przykładowe plany treningowe, które możesz zastosować podczas przygotowań do podciągania.
Ich efekt jest zależny od Twojego zaangażowania.

Jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie 5 podciągnięć (siłowo):

Trening 1.

  • Inverted Row (odwrotne wiosłowanie) – progresja na maszynie Smith’a (im jesteśmy bardziej spionizowani tym jest łatwiej): 3 serie x 10-12 powtórzeń
  • Wiszenie na drążku na czas: 4 serie x czas [s]

Trening 2.

  • Powtórzenia negatywne – przyjmujemy pozycję końcową (broda znajduje się nad drążkiem) – podczas opuszczania wydłuż fazę ekscentryczną – ok. 3-4 sekundy
    4 serie x maksymalna ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń

Trening 3.

  • Podciąganie z pomocą partnera
    3 serie x maksymalna ilość powtórzeń

Na każdej jednostce treningowej dodaj jedno powtórzenie i staraj się dłużej pozostawać w zwisie

Jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie 10 podciągnięć (siłowo):

Trening 1.

  • Podciąganie 4 serie x maksymalna ilość powtórzeń

Trening 2.

  • Piramidka polegającą na zwiększaniu o jedno powtórzenie co serię, przykład:
    1 powtórzenie – 30 sekund przerwy
    2 powtórzenia – 30 sekund przerwy
    itd.

Co trening zwiększaj ilość powtórzeń. Całość wykonaj raz.

  • Inverted Row (odwrotne wiosłowanie)
    3 serie x 10-12

Trening 3.

  • Podciąganie z obciążeniem
    3 serie x 6-8 powtórzeń

Jeśli jesteś w stanie wykonać 10-15 podciągnięć (siłowo):

Trening 1

  • Podciąganie z obciążeniem (podwieszasz na pasie 5-30 kg)
    Dodając obciążenie trzeba być przygotowanym, bo łatwo tu o kontuzję. Szczególnie w dolnej fazie ruchu przy dynamicznym opuszczeniu z dodatkowym ciężarem.
    3 serie x 6-8 powtórzeń

Trening 2

  • Podciąganie
    5 serii x max

Trening 3.

  • REP GOAL = 50 W JAK NAJMNIEJSZEJ ILOŚCI SERII

Jeśli jesteś w stanie wykonać powyżej 15 powtórzeń (siłowo):

Wykorzystaj wyżej opisane wariacje progresji.

Zmieniaj podstawowe parametry treningowe takie jak objętość, częstotliwość, intensywność, chwyty. Bazuj zarówno na niskiej ilości powtórzeń jak i wysokiej.

Dodatkowo:

  • Próbując zwiększyć ilość powtórzeń na drążku, pamiętaj o tym, aby ćwiczyć całe ciało w celu maksymalizacji efektów.
  • Wykonuj 3-4 jednostki treningowe podciągania na drążku na przestrzeni tygodnia oddzielone od siebie jednym dniem przerwy.
  • W każdy dzień zastosuj inny rodzaj chwytu (skup się jednak na tym, który pozwala Ci podciągnąć się większą ilość razy – tym sposobem będziesz wykonywał podciągnięcia podczas naboru)
  • Jeżeli nie masz możliwości trenować chwytem neutralnym, podciągaj się podchwytem i nachwytem naprzemiennie.
  • Podczas rekrutacji nie liczy się nic poza prawidłową liczbą podciągnięć, więc rozmiar i rzeźba Twoich mięśni nie pomoże Ci w dostaniu się do PSP.

Spróbuj także prostego treningu: podciąganie.pl


„Ciągły wysiłek – nie siła czy inteligencja – jest kluczem do odblokowania naszego potencjału.”


Liane Cardes
Koperta

Bieg po kopercie (koperta)

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Literalne zasady wykonywania biegu po kopercie (cytat z obowiązującego rozporządzenia)

Dla przypomnienia:

Bieg ze zmienną kierunku (po kopercie)

Na komendę „na miejsca” ćwiczący przyjmuje pozycję startową na linii startu, na komendę „start” rozpoczyna bieg zygzakiem pokonując trzykrotnie bez przerwy dystans „po kopercie” o wymiarach 3 x 5 m, omijając w określonej kolejności stojaki, których nie wolno przewrócić (w momencie przewrócenia stojaka próba jest przerwana). Na rogach prostokąta oraz w jego środku znajdują się tyczki z podstawami o wysokości 160cm – 180cm. Start i meta znajduje się przy tyczce oznaczonej literą „A”. Trasa biegu ma wyznaczony kierunek zgodnie z przyjętymi oznaczeniami:
A – B – E – C – D – E – A.

Czas biegu jest mierzony ręcznie (stoperem) lub elektronicznie (fotokomórką). Kandydat wykonując start sam uruchamia czas przecinając linię fotokomórki. Wynik próby stanowi uzyskany przez ćwiczącego czas. 

Błędy

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Błędy dyskwalifikujące kandydata:

  • Przesunięcie tyczki z miejsca jej ustawienia i kontynuowanie biegu
  • Chwytanie i przytrzymywanie się tyczek
  • Dwa falstarty przy pomiarze ręcznym
  • Przewrócenie tyczki i kontynuowanie biegu

Błędy niedyskwalifikujące kandydata:

  • Odstawienie przewróconej lub przesuniętej tyczki na wcześniej zajmowane miejsce i kontynuowanie biegu
  • Nadepnięcie linii, następnie powrót nogi przed linię startu Pierwszy falstart – powrót do pozycji startowej (przy pomiarze ręcznym)
  • Pierwszy falstart – powrót do pozycji startowej (przy pomiarze ręcznym)

Jak biegać szybciej?

Twoja szybkość i przyspieszenie zależą w dużej mierze od twojej techniki. Inne czynniki to długość nóg, szerokość miednicy, beztłuszczowa masa mięśniowa i pojemność płuc. Jest kilka czynników biologicznych, które możesz poprawić w ciągu tygodnia, jednak niektóre z nich są uwarunkowane genetycznie. Możesz popracować nad swoją techniką – na przykład nad postawą i „uderzeniem” stopy. Niezależnie od tego, czy biegasz sprinty w lekkoatletyce, czy też poprawiasz swoje wyniki w innych dyscyplinach sportowych, zmiana techniki może pomóc Ci w pełnym wykorzystaniu potencjału.

Zwilż podeszwę swojego obuwia, ale tak by nie był mokry, następnie rozetrzyj ją na podłożu – zyskasz większą przyczepność.

Technika biegu

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Głowa

Wzrok kieruj przed siebie. Nie wykonuj zbędnych ruchów na boki, ani nie opuszczaj głowy bez potrzeby.

Barki

Unikaj nadmiernego podnoszenia barków, rozluźnij je.

Ramiona

Rozluźnione ręce pracują obszernie w przód, równolegle do ciała w jednej płaszczyźnie (w maksymalnej fazie wymachu ręki do przodu, nie powinniśmy powiększać zgięcia w stawie łokciowym).
Trzymaj łokcie pod kątem ok. 90 stopni.
Dłonie powinny być rozluźnione, a palce otwarte – zaciśnięta pięść zakłóca ruch ręki.

Tułów

Trzymaj względnie wyprostowaną postawę (nie garb się ani nie wypinaj nadmiernie klatki piersiowej) i lekko pochyl się do przodu.

Nogi

Zwiększ swoją częstotliwość kroku krótszymi krokami. Z niską częstotliwością Twoje stopy są dłużej w powietrzu, co nie pomaga ci szybciej się poruszać,
Stopę stawiaj na śródstopiu, zapewni to krótszy kontakt stopy z podłożem, co również przyczyni się do zwiększenia dynamiki biegu. Biegaj nisko, na lekko zgiętych kolanach.

Ćwiczenia / Co możesz zrobić?

[Powrót do SPISU TREŚCI]

  • Pracuj nad krokiem biegowym – wykonuj marsze dynamiczne, pamiętaj o dynamicznej pracy rąk, kolan, stóp
  • Skacz na skakance
  • Wykonuj dwa razy w tygodniu treningi siłowe, dynamiczne, najlepiej z własnym ciężarem ciała.
  • Zredukuj tkankę tłuszczową
  • Ćwicz starty z różnych pozycji (krótkie przyspieszenia max. 20m)
  • Sprinty ze zmianą kierunku biegu
  • Ćwicz kopertę, pracuj nad swoją techniką
  • Tabata
  • Trening cardio na siłowni (małym ciężarem)

Drabinka koordynacyjna:

  • biegi: na wprost, bokiem, skrzyżne, sprint, slalom
  • skipy: A, B, C
  • skoki: dwie stopy w przód, dwie stopy bokiem, jednonóż, slalom jednonóż/obunóż

W miarę postępu, z biegiem czasu można mieszać wymienione wyżej propozycje ćwiczeń.
Zachęcamy do tego, by umówić się na trening z trenerem przygotowania motorycznego lub trenerem lekkoatletyki, aby poprawić swoją technikę.

Podczas jednostek treningowych warto wykonywać nagrania video z trybem slow-motion, a następnie wykonać analizę porównawczą, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera.

Beep Test

Próba wydolnościowa – Beep Test (wielostopniowy test wahadłowy)

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Nagranie BEEP TEST (MP3) + VIDEO



Pobierz nagranie BEEP TEST AUDIO MP3 PO POLSKU ->


Pobierz nagranie BEEP TEST AUDIO MP3 PO ANGIELSKU ->

Czym jest BEEP TEST?

[Powrót do SPISU TREŚCI]

BEEP TEST – Wielostopniowy test sprawności, jest jednym z najbardziej popularnych testów używanych na całym świecie do oceny i monitorowania wydolności tlenowej. Polega on na ciągłym biegu między dwoma punktami oddalonymi od siebie w linii prostej o 20 metrów (film instruktażowy – link). Zawodnik musi dostosować tempo biegu do sygnału dźwiękowego. Z każdym poziomem sygnał dźwiękowy zwiększa swoją częstotliwość, przez co wymusza stopniowe zwiększanie prędkości biegu. Trwa to aż do momentu, kiedy zawodnik nie jest w stanie pokonać danego odcinka w wyznaczonym czasie.

Określ swój poziom sprawności

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Jeśli twój poziom sprawności jest niewielki: (jeśli szukasz czegoś więcej przejdź do następnego podrozdziału)

Kluczowym jest, abyś do swojej codziennej rutyny dodał odpowiednie treningi podparte prawidłowym odżywianiem i robił to przez kilka następnych tygodni, najlepiej miesięcy przed testem. Podniesienie kondycji do wymaganego poziomu nie nastąpi z dnia na dzień. Zbyt wiele wysiłku w zbyt krótkim czasie może doprowadzić do kontuzji, dlatego przygotowania do testów zaplanuj na kilka miesięcy wcześniej!

Trening przygotowujący powinien obejmować cechy motoryczne takie jak:

SIŁĘ (nie bez powodu na pierwszym miejscu)
SZYBKOŚĆ
WYTRZYMAŁOŚĆ
ZWINNOŚĆ
GIBKOŚĆ
KOORDYNACJĘ

Twoje przygotowania mogą obejmować dziedziny sportu takie jak np.: pływanie, jazdę na rowerze, siłownię – trening ogólnorozwojowy, sporty walki, gry zespołowe. Pamiętaj jednak, że przygotowując się do BEEP TESTu i biegu po kopercie najwięcej uwagi powinieneś poświęcić bieganiu.

Aby oszczędzać stawy, staraj się biegać po miękkim terenie – najlepiej w lesie, parku, na stadionie. Jednakże nie wykluczaj całkowicie treningów na twardej nawierzchni, ponieważ testy będziesz wykonywać na takim właśnie podłożu.

Jeśli jesteś już wystarczająco sprawny: (gdy Twój poziom sprawności fizycznej jest zadowalający, ale chcesz uzyskać jeszcze wyższy wynik na teście – czytaj dalej)

Wiele osób przygotowując się do testów skupia się wyłącznie na wybieganiach, ok. 5-10 km. W porządku. Natomiast, samo bieganie przez długi czas ze stałą prędkością nie jest najlepszym sposobem na osiągnięcie postępów. Zamiast tego wejdź na wyższy poziom swoich przygotowań.

Dodaj do planu jednostki treningowe, w których wykonasz:

szybkość: np. 5x50m na 80-90% (swojego maksymalnego wysiłku); 3x100m na 80%; koperta x3,
wytrzymałość biegową: np. 5-10 km – tempo konwersacyjne (kwestia indywidualna); 3x400m na 70-80%; beep test – wykonaj test na 80-90% swoich możliwości, dostosuj się do wskazówek o których przeczytasz w dalszej części artykułu
siłę biegową: np. skipy, wieloskoki, podbiegi, podskoki 
ćwiczenia plyometryczne: tj. stymulowanie mięśni, by uzyskały maksymalną siłę w jak najkrótszym czasie i generowały jak największą moc. Np. skok wzwyż z odcinkiem sprintu; skoki jednonóż zygzakiem omijając przeszkodę, pompki z klaśnięciem na sygnał itp.

Nie zapomnij też o interwałach

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Jakie mamy możliwości?
Poniżej przedstawiamy krótką listę ćwiczeń, jakie możesz wykonywać w formie interwałów.

  • bieganie
  • ergometr
  • rower
  • kompleksy sztangowe
  • ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
  • tabata

Tabata składa się z 8 obwodów. Czas pracy wynosi 20 sekund, natomiast przerwa trwa 10 sekund. Cały cykl zrobisz w 4 minuty. np.

1) BIEG 20 sekund / TRUCHT 10 sekund

2) BIEG 20 sekund / TRUCHT 10 sekund

3) BIEG 20 sekund / TRUCHT 10 sekund

(…)

Sposoby na poprawienie wyniku testów sprawnościowych

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Jest wiele rzeczy, które mogą poprawić Twój wynik.
Oto kilkanaście wskazówek, które możesz wprowadzić, aby poprawić wynik testu.

WSKAZÓWKI TESTY SPRAWNOŚCIOWE DO PSP

Przed testem

[Powrót do SPISU TREŚCI]

1. ROZGRZEWKA:

Jest nieodzownym elementem każdego treningu. Wielu ludzi rezygnuje z rozgrzewki, uważając ją za zbędną i nudną, a to duży błąd, ponieważ bagatelizując rozgrzewkę prawdopodobnie nie wykorzystasz swojego potencjału oraz zwiększysz ryzyko kontuzji. Dzięki rozgrzewce zwiększysz elastyczność mięśni, a tym samym przygotujesz organizm do wytężonego wysiłku fizycznego.
W zależności od treningu, stopnia wytrenowania i celu rozgrzewka powinna trwać od 15 nawet do 40 minut (kwestia indywidualna) w przypadku intensywnych biegów krótkodystansowych np. koperta, sprinty.
Jeżeli zaczynasz trening od intensywnych ćwiczeń lub od razu przechodzisz do części głównej treningu siłowego, wiedz że robisz błąd.
Aby prawidłowo przygotować organizm do wysiłku, wykorzystujemy protokół typu R.A.M.P., który przedstawiamy poniżej:

1. Raise Heart Rate (3-5 minut) – Zwiększamy temperaturę mięśni i pobudzamy czynność układu krążeniowo-oddechowego.
Pamiętajmy o stopniowym zwiększaniu intensywności.
Przykład:

  • marsz na bieżni,
  • trucht (przód, tył),
  • krok odstawno-dostawny,
  • ergometr,
  • skakanka,
  • rower

2. Activate (ok. 3-5 minut) – ma na celu przygotowanie kluczowych grup mięśniowych: Przygotowujemy odpowiednie grupy mięśniowe według indywidualnych potrzeb. Wykonujemy ćwiczenia aktywizujące układ mięśniowy oraz kostno-stawowy, wybieramy wówczas ćwiczenia najbardziej angażujące te partie.

W przypadku biegania są to przykładowo (kliknij w wybrany link, aby zobaczyć jak wykonać ćwiczenie):

  • pobudzamy stabilizację centralną (CORE STABILITY): plank, dead bugside plank

3. Mobilise (ok. 3-5 minut) – Zwiększamy zakres ruchu w obrębie stawów, wykonujemy rozciąganie dynamiczne uwzględniając ruchy specyficzne dla danego sportu i/lub ćwiczeń, które chcemy wykonywać podczas jednostki treningowej.

Przykład:

4. Potentiate (ok. 3-5 minut) – Pobudzamy układ nerwowo-mięśniowy. Wybieramy wzorce ruchowe związane ze specyfiką dla danego sportu lub ćwiczenia.
W przypadku biegania mogą to być:

  • sprinty, stopniowo zwiększając intensywność
  • podbiegi

Zachęcamy do zapoznania się z przykładową rozgrzewką Joe DeFranco’s:
„Limber 11”
„The Agile 8”
Dobór ćwiczeń rozgrzewkowych powinien być zawsze dostosowany do części głównej jednostki treningowej.

2. NIE TYLKO BIEGANIE

Nie samym bieganiem osiągniesz sukces – oprócz przebiegniętych kilometrów należy poświęcić czas na sprawność całego ciała. To najczęściej zaniedbywany element. Ciężkie trenowanie i przesuwanie granic swojej wytrzymałości niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Aby ich uniknąć, należy do treningowej rutyny wpleść ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zadbaj, aby w Twoim planie pojawiły się ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśniowe – zwłaszcza mięśnie posturalne, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała. W bieganiu pracują nie tylko mięśnie nóg, a całe ciało.

Ćwicz całe ciało 2-3 razy w tygodniu wykorzystując różne systemy treningowe:

  • FULL BODY WORKOUT (trening całego ciała na danej jednostce treningowej),
  • PUSH (ruchy wypychające) & PULL (ruchy przyciągające),
  • UPPER (góra ciała) & LOWER (dół ciała),
  • FOREPART (przód ciała) & REAR OF BODY (tył ciała)

Powstanie oddzielny artykuł z przykładowymi planami treningowymi. Zapisz się do newslettera, by nie przegapić nowych treści.

3. REGENERACJA

Wykonując kilka jednostek treningowych w tygodniu Twoje ciało z pewnością będzie wymagało porządnej regeneracji, co w praktyce oznacza po prostu dobrej jakości SEN. Nie chodzi tu jednak o drzemki w ciągu dnia, bo ich korzyści nie mogą się równać z wysokiej jakości 8-9-cio godzinnym snem.

Polecamy zajrzeć TUTAJ, przy okazji tego punktu [ZASADY REGENERACJI]

4. FIZJOTERAPIA

Wizyta u fizjoterapeuty może pomóc Ci w osiągnięciu celu, ponieważ odpowiedni dobór ćwiczeń zwiększy Twoją mobilność oraz stabilność w stawach, a także może poprawić Twoje słabe strony. Będzie to miało bezpośrednie przełożenie na poprawę cech motorycznych.
Ważna jest również kwestia regeneracji tkanek. Fizjoterapeuta może wykonać masaż, który zmniejszy napięcie w mięśniach i przyspieszy ich regenerację po treningu, a także zapobiegnie potencjalnym kontuzjom. 

5. ZMIANA SPOSOBU MYŚLENIA – POSTAW SOBIE KILKA NASTĘPUJĄCYCH PYTAŃ

  • Czy Twoja technika jest poprawna od początku do końca?
  • Czy przed treningiem dokładnie rozgrzewasz całe ciało?
  • Czy jesteś wystarczająco nawodniony?
  • Czy po treningu poświęcasz wystarczająco dużo czasu na „schłodzenie”?
  • Czy stojąc, siedząc i chodząc przez większą część dnia zwracasz uwagę na zachowanie prawidłowej postawy?
  • Czy na każdą wykrytą nieprawidłowość reagujesz natychmiastową korektą i pracą?

6. NAPRAW SIĘ!

  • Bezustannie szukaj i przybieraj optymalne, dające najlepsze efekty pozycje.
  • Rozwijaj układ ruchu tak, aby mógł pracować w pełnym zakresie ruchomości, jaką ciało naturalnie posiada.
  • Ćwicz i udoskonalaj dobre nawyki, dzięki którym łatwiej będzie utrzymać prawidłową postawę ciała.
  • Pracuj nad siłą i kondycją, dzięki którym łatwiej będzie utrzymać prawidłową postawę ciała.
  • Patrz punkt 4.

Pod tym punktem polecamy serdecznie KANAŁ NA YOUTUBE „Ready to perform”.

7. ODŻYWIANIE

Przygotowując się do testów sprawnościowych musisz pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości substancji odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczów oraz mikroelementów w odpowiednich proporcjach. Substancje odżywcze, w które zaopatrujesz swoje ciało, muszą dostarczyć paliwa zarówno na czas wysiłku, jak i odpoczynku. Warto zgłębić wiedzę na ten temat lub skorzystać z porad dietetyka, ponieważ odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta pomoże Ci osiągnąć szczytową formę.

Żywienie mistrzów, bardzo ciekawy blog o odżywianiu sportowców

W osobnym artykule opiszemy posiłki okołotreningowe i suplementację, która może wspomóc kandydatów na strażaka. Zapisz się do newslettera, by nie przegapić nowych treści.

8. PRAKTYKA

Przede wszystkim zmierz swoje czasy i wylicz ile zdobyłeś punktów.

Dobrym pomysłem jest przećwiczenie BEEP TESTU oraz KOPERTY kilka razy (lub nawet kilkanaście!) przed przystąpieniem do egzaminu. Prostota testów pozwala wykonać je każdemu z niewielką dozą wysiłku.

Czego potrzebujesz?

1) BEEP TEST
odcinek 20m (może to być las, bieżnia, boisko, park),
miarę min. 20m
nagranie audio w telefonie.

2) KOPERTA
pachołki 5 szt. (opcjonalnie 5 tyczek)
stoper
miarę min. 5m

Będziesz wówczas bardziej pewny siebie i przyzwyczajony do przekraczania swoich limitów. Zredukujesz stres w dniu naborów.
Jedna uwaga: upewnij się, że robisz poprawny test (odmian jest wiele), i że mierzysz dokładną odległość między odcinkiem za pomocą taśmy mierniczej (takiej, która mierzy całą odległość za jednym razem). Nieprawidłowa odległość, nawet o niewielką wartość, może istotnie zmienić wyniki.

9. PLANUJ

Nie zaczynaj w pierwszych tygodniach swoich przygotowań ćwiczyć na 100%. Daj organizmowi czas na zaadaptowanie się do wysiłku. Zwiększaj obciążenie / czas biegania / kilometraż z treningu na trening. To przyniesie Ci większe korzyści. Sztuka periodyzacji ((“w teorii sportu definiowana jako planowana manipulacja zmiennymi treningowymi (objętością, intensywnością i częstotliwością), maksymalizowania zmian adaptacyjnych i zapobiegania przetrenowaniu”)) treningu to umiejętne sterowanie swoją formą tak, by w dniu „0 ” być w najwyższej dyspozycji. Poprzez odpowiednie zestawienie różnych rodzajów treningów: szybkościowych, siłowych, wytrzymałościowych w trakcie okresu przedstartowego i startowego jesteś w stanie osiągnąć założony wcześniej cel.

Przy planowaniu nie może zabraknąć kwestii technicznych. Zbierz jak najwięcej informacji o naborze i miejscu wykonywania testów sprawnościowych. Dowiedz się na jakiej powierzchni pobiegniesz, jak daleko drążek odsunięty jest od ściany, jak dojechać na miejsce i czy po drodze nie ma utrudnień (spóźnienie się to najgorsze co możesz zrobić). Zaplanuj co będziesz jadł w dzień testów, przygotuj się wcześniej, myśl do przodu. Wykupisz sobie w ten sposób przewagę nad innymi i nad własnym stresem.

10. TRENING MENTALNY

Może to zabrzmieć banalnie, ale wyobrażanie sobie procesu osiągania celu daje obraz kolejnych działań, które trzeba podjąć, a więc łatwiej jest przygotować plan. Dostrzegamy wzajemne powiązania pomiędzy etapami działania oraz zagrożenia i przeszkody, co pozwala nam im zapobiec wcześniej. Myślenie koncentruje się na szukaniu rozwiązań. Jak więc przenieść te słowa do rzeczywistości? Bardzo prosto!

Jeśli masz jakiś cel, zacznij dzisiaj od zrobienia nawet jak najmniejszej rzeczy w kierunku jego realizacji (kaizen). Nie musi być to coś wielkiego, pomyśl, co możesz takiego zrobić i zrób to. Nie chodzi o to, żeby w jeden dzień pójść drogą na skróty z zamiarem wykonania 100% planu, bo to z reguły nie wychodzi. Jeśli wykonasz 0,5% to już rewelacyjnie, to świetny wynik! Jutro kolejne 0,5% i po 2 dniach jesteś lepszy w czymś o 1%, a w skali roku? Twój wynik to 182,5%. Nieźle, co? Wiesz już, do czego to zmierza? Tak, wykonując codziennie małe kroki naprzód, robiąc je regularnie, po jakimś czasie osiągniesz rewelacyjne efekty. I nie musi być to nawet 182,5% w ciągu roku. Jeśli będziesz 30% lepszy po tym czasie w tym, co robisz, to w dalszym ciągu jest to niesamowity wynik. Wiele osób nie osiąga nawet takiego sukcesu.

11. TRENUJ

W końcu nie da się uniknąć tej „wskazówki”, jedyną pewną drogą do znacznej poprawy w testach jest systematyczne i mądre trenowanie.

12. ROLOWANIE


(Źródło: Mauricz Training Center – Functional Training)

Rolowanie z użyciem wałków piankowych i innych zaliczamy do techniki samorelaksacji mięśniowo-powięziowej, która jest wykorzystywana przez fizjoterapeutów i sportowców w celu hamowania aktywności zbytnio napiętych mięśni.

Korzyści z rolowania:

  1. Zapobiega kontuzjom
  2. Uśmierza ból
  3. Zwiększa mobilność i gibkość mięśni
  4. Zmniejsza napięcie nerwowe
  5. Redukuje stres i zmęczenie
  6. Odżywia i nawadnia tkanki
  7. Aktywuje mięśnie do wysiłku
  8. Naprawia „dysbalanse” mięśniowe

Jak się rolować?

Ćwiczenia i sposoby rolowania mięśni [WIDEO]

Roluj daną grupę mięśniową (każdą ze stron) przez 1-2 minut, jeśli natrafisz na „punkt spustowy” utrzymuj pozycję wałka na nim przez 30-60 sekund.

Kontynuowanie rolowania BEZ UTRZYMANIA NACISKU na punkcie spustowym powoduje jego „wrzecionowacenie”, co jeszcze bardziej zwiększa ból i spięcie mięśnia.

Utrzymywanie wałka na punkcie spustowym przez 30-60 sekund powoduje aktywację aparatów Golgiego i przeciwdziała „wrzecionowaceniu” mięśnia, jak również reguluje odpowiedź receptorów powięzi.

Rolowanie można stosować przed sesją treningową lub po jej zakończeniu jako 10-15 minutowe operacje, można także uczynić z niego osobną sesję treningową.

13. STRETCHING

(Źródło: https://potreningu.pl/articles/1794/rozciaganie-statyczne-przed-treningiem-zmniejsza-sile-i-moc-miesni)

Rozciąganie mięśni jest niezwykle istotnym elementem profilaktyki kontuzji sportowych. Pozwala w prawidłowy sposób przygotować się do wysiłku.

Oto kilka istotnych informacji na temat rozciągania czyli „kiedy?” i w jaki „sposób?”

Przykładowe ćwiczenia z rozciąganiem statycznym [WIDEO]

Rodzaje rozciągania

  • Rozciąganie dynamiczne (aktywne) – polega na poruszaniu (pod stałą kontrolą) części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i/lub szybkości ruchu, aby osiągnąć maksymalny poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma). Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń które będą wykonywane później i przygotowuje mięśnie do takiego wysiłku.
    Rozciąganie dynamiczne:
    Ćwiczenie 1, Ćwiczenie 2, Ćwiczenie 3, Ćwiczenie 4

Jest to kontrowersyjna metoda ze względu na skuteczność i związek z budowaniem gibkości. Wielu ekspertów twierdzi, że krótkie, szybkie ruchy powodują reakcję mięśni (kontrakcję) i zmniejszenie rozciągnięcia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, chroniąca przed urazami. Uwaga – istnieje rozciąganie balistyczne obejmujące m.in. gwałtowne ruchy rozciągania – nie dość, że to mało skuteczna metoda, mogąca przynieść odwrotne efekty to jeszcze często prowadzi do urazów!

  • Rozciąganie statyczne – aktywne – utrzymujemy rozciągnięcie kończyny wykorzystując napięcie mięśni np. trzymamy nogę w górze. Napięcie mięśni umożliwia rozciąganie ich antagonistów (przeciwstawnych).
  • Rozciąganie statyczne – pasywne polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub za pomocą innej siły zewnętrznej np. trzymamy nogę opartą o drabinki lub krzesło. Część autorów rozróżnia – rozciąganie pasywne – przy pomocy np. partnera (lub innej siły zewnętrznej) od rozciągania statycznego – gdzie sami osiągamy kres możliwości rozciągnięcia danego mięśnia
  • Rozciąganie statyczne – izometryczne  – przykładowo w trakcie wykonywania szpagatu poprzecznego – wykonujemy na 10-15 sekund napięcie mięśni, następnie rozluźniamy je i pogłębiamy rozciągnięcie.

Jaki stretching przed/po treningu?

Przed treningiem rozciągaj się dynamicznie, po treningu statycznie. Częścią rozgrzewki i schładzania powinien być stretching, czyli rozciąganie. W rozgrzewce stosujemy rozciąganie dynamiczne, co poprawia zakres ruchu w stawach oraz giętkość. Na koniec treningu zaleca się rozciąganie statyczne natomiast przed treningiem jest ono niepotrzebne i często przynosi więcej szkody, niż pożytku.

Korzyści z rozciągania

Rozciąganie jest ważne w profilaktyce urazów, pozwoli długo cieszyć się treningiem, uzyskać wyższą sprawność. W wielu dyscyplinach pomijanie stretchingu szybko kończy się kontuzją.

Prawidłowy model rozgrzewki:

  • Rozgrzewka ogólnorozwojowa
  • Rozciąganie dynamiczne
  • Właściwa aktywność
  • Schładzanie
  • Rozciąganie statyczne

Podczas testu

[Powrót do SPISU TREŚCI]

14. OBUWIE

Zadbaj o odpowiednie buty, powinny cechować się dobrą przyczepnością. Jeżeli nie planujesz zakupu nowego obuwia, proponuję przemyć podeszwę buta gorącą wodą (testy sprawnościowe w obecnej formie często odbywać się będą na halach lub zamkniętych obiektach sportowych, gdzie występuje parkiet lub inna tego typu nawierzchnia – sprawdź to przed testami!)

15. TECHNIKA BIEGU (OSZCZĘDNOŚĆ SIŁ)

Stosowanie efektywnych i ekonomicznych technik biegu może oszczędzać energię w końcowych etapach testu. Znajdź własne, spójne tempo. Biegnij ze zrelaksowanymi ramionami i pamiętaj o właściwym oddechu. Znajomość „adekwatnego” tempa wyrobisz sobie w trakcie treningów.

16. ZAWRACANIE

Którą stopą powinieneś zawrócić? To wszystko zależy od Ciebie, jeśli nie wiesz którą stopę masz dominującą – wypróbuj oba warianty i upewnij się, że dana mechanika obrotów jest dla Ciebie właściwa. Drugim sposobem jest, by za każdym razem zawracać inną stopą, tak aby równomiernie rozkładać obciążenia na obie nogi. Jest to jednak kwestia indywidualna.

17. MINIMALIZACJA WYBRANYCH ODLEGŁOŚCI

Nie biegnij dalej, niż potrzebujesz. Kiedy wchodzisz na linię (początek odcinka), rób to tak, aby tylko jedna stopa dotykała linii (nie musisz przechodzić przez linię), i skręć ostro, nie idąc zbyt szerokim łukiem. Zmarnowanie dodatkowego pół kroku w każdym odcinku może mieć duży wpływ na przebieg testu.

18. NIE PATRZ NA INNYCH

Kiedy wykonujesz ten test w grupie, możesz podświadomie podkręcać swoje tempo, by dorównać innym uczestnikom. Może to prowadzić do wielu niepomocnych porównań, np.: „Czy powinienem nadążyć za nimi?”; „Czy jestem szybszy od niego?”; „Nie wyglądają, jakby byli w ogóle zmęczeni”.
Nie próbuj się porównywać. Po prostu martw się o siebie i dotrzymaj kroku sygnałom dźwiękowym – niewiele zyskasz dostosowując tempo do kogokolwiek innego, za to możesz wiele stracić. Swoją pewność i receptę na sukces powinieneś zyskać podczas własnych treningów. Jest za późno na improwizowanie.

19. BIEGNIJ MĄDRZE

Zbyt wielu ludzi jest podekscytowanych beep testem. Marnują dużo energii na wczesnych etapach, kiedy delikatne tempo „joggingowe” jest mało wymagające. Oszczędzaj energię na późniejsze etapy. Na naborze od razu rozpoznasz kandydatów, którzy albo nie biegali beep testu wcześniej, albo zrobili to kilka razy bezmyślnie.

20. CO DZIAŁA NA TWOJĄ NIEKORZYŚĆ?

  • brak rozgrzewki przed treningiem i brak schładzania po treningu
  • niedobór snu
  • niewłaściwe odżywianie
  • długotrwała pozycja siedząca
  • nieprawidłowa technika ćwiczeń
  •  stres
  •  odwodnienie
  • używki: alkohol, narkotyki, papierosy
  • prokrastynacja

FAQ – Pytania i odpowiedzi (ZOBACZ)

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Podsumowanie

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Nad tym czy wygrywasz, czy przegrywasz w naborze do Państwowej Straży Pożarnej często decyduje rozpiętość kilku punktów, kilku sekund albo milisekund. Być może brzmi to zatrważająco, ale należy pamiętać, że im lepiej się przygotujesz, tym większe masz szanse (no nie może być!).
Spróbuj wyobrazić sobie, że obecnie masz 40% szans na to, że zaliczysz test sprawnościowy na odpowiednim poziomie (100% to posiadanie wujka w straży ;-P). To jeśli każdy porządny trening daje Ci, załóżmy, 0,1% więcej, każda wysłuchana rada 0,05% więcej, dobry odżywczy posiłek 0,03% więcej itd., to czy nie warto zbierać ów doświadczeń?

Przecież gdybyśmy powiedzieli Ci i podparli się badaniami naukowymi, że to naprawdę tak działa, to czy nie biegłbyś już teraz na trening myśląc o tym jak wiele z siebie dasz by zdobyć kolejne % bliżej spełnienia swojego celu?

Tak naprawdę wszystko to jest policzalne i mierzalne (choć w pewnym uproszczeniu).

Ta wizualizacja powinna sprawić, że poczujesz się bardziej sprawczy dzięki przyjęciu odpowiedzialności za swoje przygotowanie. Tu nie ma filozofii, mistycznych trudności, magicznych przeszkód (chyba, że w głowie). Jest prosta matematyka, bo dodawać umiesz, prawda?
My właśnie tak to sobie wyobrażamy i cenimy skutki takiego podejścia w życiu. Sukces jest tylko sumą Twojego wysiłku. Więc sumuj.

nikodem gilis trener

Chcielibyśmy poznać Twoje doświadczenia z przygotowań i wskazówki, które sprawdziły się dla Ciebie. Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej:

Jaki poziom zdobyłeś/aś w BEEP TEST?
W jakim czasie pokonałeś/aś kopertę?
Czy powyższe wskazówki sprawdziły się dla Ciebie? Które najbardziej?
Czy są jakieś inne wskazówki, które polecasz?

Na każde Wasze pytanie odpowiemy (autor bloga wspólnie z trenerem personalnym).

Jeśli chcesz być najlepszy,
Pracuj mocniej niż reszta.
Jeśli nie chcesz być najlepszy,
Po prostu pracuj jak reszta.


Robert Stinson

Czas brać się do roboty!

Piśmiennictwo

1. Butterfly, Kipping i Strict Pull Up – Podciąganie crossfitowe i siłowe – technika, błędy i wskazówki https://www.sfd.pl/Butterfly%2C_Kipping_i_Strict_Pull_Up__Podci%C4%85ganie_crossfitowe_i_si%C5%82owe__tech
nika%2C_b%C5%82%C4%99dy_i_wskaz%C3%B3wkit1162695.htmlfbclid=IwAR0eb0ztXBEvWMM
A9jCNmArMlvzmSLGPmb9TiH9NBISgieiU0VMQ1kdnR34&fbclid=IwAR0eb0ztXBEvWMMA9jCNmArMlvzmSLGPmb9TiH9NBISgieiU0VMQ1kdnR34

2. https://potreningu.pl/articles/1794/rozciaganie-statyczne-przed-treningiem-zmniejsza-sile-i-moc-miesni

3. Mauricz Training Center – Functional Training

4. https://www.drogaratownika.pl/nowe-i-aktualne-zasady-naboru-do-panstwowej-strazy-pozarnej-2018

5. Rozporządzenie Ministra SWiA z dnia 29 marca 2018 r. w sprawie postępowania kwalifikacyjnego o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej

6. Zasady i kryteria naboru na kształcenie w zawodzie technik pożarnictwa 2017/2018

7. Proces naboru oraz założenia organizacyjne przeprowadzenia rekrutacji do służby kandydackiej na kształcenie dzienne w zawodzie technik pożarnictwa do Centralnej Szkoły PSP i szkół aspirantów PSP na rok szkolny 2018/2019

8. Rekrutacja – CSPSP – oficjalna strona naboru do CSPSP

9. USTAWA z dnia 24 sierpnia 1991 r. o Państwowej Straży Pożarnej 

10. ROZPORZĄDZENIE MSWIA z dnia 9 marca 2018 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie zakresu, trybu i częstotliwości przeprowadzania okresowych profilaktycznych badań lekarskich oraz okresowej oceny sprawności fizycznej strażaka Państwowej Straży Pożarnej

11. ROZPORZĄDZENIE MSWIA z dnia 21 sierpnia 2017 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie szczegółowych zasad, warunków i trybu przyjmowania do służby kandydackiej w Państwowej Straży Pożarnej

12. Art. 28 ustawy o PSP – „Wymogi wobec kandydata do służby”

13.Rozporządzenie MSWiA w sprawie postępowania kwalifikacyjnego o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej
Rozporządzenie to określa:
1) zakres informacji o planowanym postępowaniu kwalifikacyjnym o przyjęcie do służby
w Państwowej Straży Pożarnej oraz sposób podawania ich do wiadomości publicznej;
2) organizację i sposób przeprowadzania postępowania kwalifikacyjnego w stosunku do osoby
ubiegającej się o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej, zwanej dalej „kandydatem”;
3) dokumenty wymagane od kandydata;
4) zakres testu sprawności fizycznej;
5) sposób dokonywania oceny kandydatów oraz preferencje z tytułu posiadanego przez nich
wykształcenia, wyszkolenia lub posiadanych umiejętności.

14. Zasady rekrutacji (ustalania punktów rekrutacyjnych z matur) do SGSP na rok szkolny 2018/2019

Jeśli znalazłeś jakiś błąd w tekście, bardzo proszę, zgłoś nam to! Wystarczy zaznaczyć dany tekst i nacisnąć Ctrl+Enter.

12 komentarzy

  1. Brawo Dawid, świetny artykuł, czekam na więcej. Powodzenia dla Nas w drodze do naszych celów!

    • Droga Ratownika Odpowiedź

      Dziękuję za komentarz Łukasz.
      Powodzenia na Twojej Drodze 🙂

  2. Dzięki stary!! Bardzo się cieszę że tu trafiłem,ponieważ obrałem taką samą drogę jak Ty,nabór „z ulicy”,jednak moje przygotowania w porównaniu do Twoich to pikuś 🙂 Ale po przejrzeniu tej strony zmieniam nastawienie i jeszcze bardziej się biorę za siebie ;d Mam jeszcze pytanie,ile masz lat?

    • Bardzo się cieszę. Wkładam dużo pracy w rozwój bloga właśnie po to by przydawał się nie tylko mnie. Powodzenia na Twojej drodze.
      22.

  3. Dzięki stary!! Bardzo się cieszę że tu trafiłem,ponieważ obrałem taką samą drogę jak Ty,nabór „z ulicy”,jednak moje przygotowania w porównaniu do Twoich to pikuś 🙂 Ale po przejrzeniu tej strony zmieniam nastawienie i jeszcze bardziej się biorę za siebie ;d Mam jeszcze pytanie,ile masz lat?